Treinar sob a supervisão de um Personal Trainer leva ao aumento da intensidade do exercício quando comparado com o treinamento feito sem supervisão. Em estudo realizado em New Jersey, um grupo de mulheres foi orientado a regular a intensidade de acordo com o número de repetições (10 repetições máximas)  com e sem a presença de um Personal Trainer. O grupo supervisionado alcançou maiores níveis de intensidade e percepção do esforço e melhor performance no teste de uma repetição máxima do que o grupo que treinou por conta própria. A intensidade é uma das normativas da carga de treinamento, juntamente com o volume, a densidade, a frequencia e a duração. O controle dessas normativas determina as adaptações ao exercício e sua progressão correta e consciente é fundamental para o alcance dos objetivos do praticante. Estudos como esse demonstram essa importância e comprovam a eficácia do treinamento supervisionado por um profissional habilitado.

Referência:

A quantidade de exercício para melhorar e manter a saúde depende basicamente de dois fatores: qual o patamar de saúde que se pretende atingir/manter e qual o nível de atividade física inicial do indivíduo. Se por um lado a influencia desses fatores dificulta a generalização, por outro ela cria uma atmosfera segura, evitando assim exageros ou estimulos insuficientes. Todavia alguns estudos apontam que 150 minutos por semana de exercícios leves e moderados, ou 75 minutos por semana de exercícios intensos seriam suficientes para prevenir doenças cardiovasculares.

As primeiras doze semanas de treinamento de força na musculação são marcadas por adaptações neurais em nosso organismo, ou seja, o sistema nervoso central coordena melhor as fibras, fazendo-as gerarem maiores níveis de tensão, de forma mais sincronizada. Após doze semanas, em média, inicia-se o processo de aumento da massa muscular de forma significativa, permitindo ao indivíduo gerar mais força por unidade celular. Pessoas idosas previamente sedentárias podem aumentar substancialmente a força após um período de treinamento na musculação. O interessante é que a maior parte dos estudos sugere que o aumento na força e potência em idosos ocorre numa proporção maior do que o aumento da massa muscular. Esta adaptação não é uma peculiaridade dos idosos, pois o mesmo ocorre com todo indivíduo iniciante no treinamento de força. A diferença é que os sinais gerados por este tipo de treinamento, que são capazes de estimular a síntese de proteínas musculares em jovens, têm uma resposta menor entre os idosos. A compreensão deste fenômeno remete ao conceito da qualidade muscular, que é definida como o desempenho do músculo por unidade de massa. Devido ao processo natural de envelhecimento, estima-se que, com a prática regular de exercícios de força, o idoso ganhe mais em qualidade do que em volume muscular. Felizmente, as adaptações neurais encontradas nos idosos em decorrência do treinamento são capazes de melhorar substancialmente a função do sistema locomotor, impactando positivamente nas atividades cotidianas. A melhoria da qualidade muscular é similar entre idosos e jovens do sexo masculino, mas parece ser maior nas mulheres idosas quando comparadas com mulheres jovens.

A predominância da qualidade sobre o volume muscular não significa que o treinamento de força para idosos não gera hipertrofia. Vários estudos que utilizaram protocolos com altos índices de intensidade demonstraram aumento na massa isenta de gordura, sendo que os homens tendem a aumentar mais a massa muscular do que as mulheres. Não é só para o aumento da massa muscular que os exercícios de força mais intensos contribuem. Eles também são mais eficientes para aumentar a resistência de força, que esta relacionada à capacidade do indivíduo de realizar repetidos movimentos com exigência de força, sem entrar em fadiga. Esta capacidade tem íntima relação com tarefas do cotidiano do idoso, como subir escadas, rampas, realizar pequenas tarefas domésticas, caminhar em terrenos acidentados ou até mesmo em terrenos planos. Exercícios de força com intensidade de moderada a alta foram capazes de aumentar a resistência de força de indivíduos idosos, enquanto exercícios leves não obtiveram este mesmo resultado.

A melhoria do desempenho de força pode contribuir muito para a qualidade de vida dos indivíduos idosos. Exercícios de força devem ser realizados com sobrecarga gradativa, garantindo ótimos resultados com segurança. Mais uma vez, se faz necessário um trabalho interdisciplinar entre professores de Educação Física e profissionais de saúde capacitados para atender as necessidades e interesses deste grupo em especial.

No próximo informativo daremos início a uma série sobre os parâmetros para progressão do treinamento de força em adultos saudáveis.

Referência:

1- ACSM. Exercise and physical activity for older adults. Med Sci Sport Exer, 2009.

Os efeitos do treinamento aeróbico de longo prazo geram benefícios diversos ao  idoso ativo, quando comparado com seus pares sedentários: perfil de composição corporal mais favorável, (incluindo diminuição da gordura total e da gordura abdominal) maior massa muscular nos membros, maior densidade mineral óssea nas regiões de sustentação do corpo, maior resistência à fadiga muscular, maior capacidade de transporte e utilização de oxigênio, maior débito cardíaco, menor estresse cardiovascular durante o exercício e atividades submáximas, menor risco de desenvolvimento de doenças coronarianas, diminuição de reações inflamatórias, melhor sensibilidade à insulina e controle da glicos e, melhor perfil lipídico, maior velocidade de condução do impulso nervoso, melhor capacidade de coordenação motora, entre outros. Para os idosos familiarizados com o treinamento na musculação, existem vantagens extras como 30 a 50% a mais de força, perfil de composição corporal ainda melhor do que os indivíduos que praticam apenas exercícios aeróbicos, (menor % de gordura e níveis maiores de massa magra) além do aumento da densidade mineral óssea em locais específicos. Estas vantagens são o fruto de anos de prática regular de exercícios aeróbicos e musculação. Mas também existem adaptações significativas que impactam na saúde e integridade física do idoso sedentário que quer começar a se exercitar. Vejamos alguns exemplos de adaptações em indivíduos idosos previamente sedentários, começando com os exercícios aeróbicos:

O treinamento aeróbico realizado com intensidade acima dos 60% do consumo máximo de oxigênio, com uma freqüência de pelo menos 3 vezes por semana e duração de no mínimo dezesseis semanas aumentou significativamente a capacidade aeróbica em idosos e indivíduos de meia idade saudáveis.

Três meses ou mais de treinamento aeróbico de intensidade moderada são capazes de gerar adaptações cardiovasculares positivas evidenciadas tanto durante o repouso, quanto durante a resposta aguda ao exercício.

Estudos realizados com idosos que apresentavam sobrepeso demonstraram que o exercício aeróbico moderado, sem controle paralelo da dieta, foi capaz de reduzir de 1 a 4 % a massa corporal durante um período de 2 a 9 meses, magnitude de perda similar à encontrada em estudos com jovens também acima do peso e que também não controlaram a dieta.

O treinamento aeróbico ainda pode induzir uma série de adaptações metabólicas favoráveis, incluindo o controle da glicemia e preferência de utilização da gordura como fonte de energia durante o exercício submáximo.

Exercícios leves com sustentação do peso do corpo, como caminhadas de 3 a 5 vezes por semana com duração acima de 1 hora, tem um efeito modesto, ou nulo, na densidade mineral óssea em mulheres pós menopausa (0 a 2% de aumento nos quadris e coluna). Entretanto, atividades como essa parecem diminuir o ritmo da perda de densidade mineral óssea relacionada à idade (0,5 a 1% por ano em mulheres sedentárias), além de diminuir o risco de fraturas. Os exercícios de maior intensidade produzem melhor efeito na densidade óssea em mulheres pós menopausa. Um estudo realizado com homens idosos demonstrou menor perda de densidade óssea na região lombar entre aqueles que corriam acima de nove vezes por mês, comparado com indivíduos que apenas trotavam com menor freqüência.

Estas entre outras adaptações devem servir de estímulo ao idosos que ainda não engajaram em um programa de exercícios aeróbicos regulares. Mas não basta o exercício aeróbico. Um estudo de revisão detectou que, entre 36 estudos, apenas 8 encontraram aumento de massa muscular como adaptação ao treinamento aeróbico e que este aumento não passou de 1 kg. Cabe ao treinamento de força gerar adaptações mais efetivas no aumento da massa muscular. Estas e outras adaptações do treinamento de força realizado em idosos previamente sedentários serão o foco do nosso próximo informativo.

Referência:

1- ACSM. Exercise and physical activity for older adults. Med Sci Sport Exer, 2009.



Os ajustes agudos que ocorrem no organismo durante o exercício aeróbico ou anaeróbico não diferem qualitativamente entre pessoas jovens e idosos saudáveis¹. Como exemplo podemos citar o aumento da freqüência cardíaca, da pressão arterial, a vasodilatação periférica, o padrão de ativação neuromuscular, a disponibilização de enzimas envolvidas na transferência de energia, entre outros. O que difere os jovens dos idosos são parâmetros quantitativos como velocidade, força, resistência e flexibilidade. Com o envelhecimento, a capacidade funcional diminui e níveis mais altos de atividade física não são mais suportados. Nesse ponto, é fundamental que o indivíduo idoso conheça plenamente suas limitações e potencialidades para tirar o máximo de proveito dos benefícios da prática de exercícios, com segurança. Os profissionais que atuam com este grupo têm a função de, ao mesmo tempo, delimitar e estimular os desafios que os exercícios representam. Para tanto, o tipo de exercício deve ser escolhido de acordo com as condições individuais do idoso, considerando também a facilidade de acesso, estrutura física, apoio médico, histórico familiar, vestuário e até mesmo o clima. Por exemplo, sabe-se que a combinação de recrutamento de grandes grupos musculares com o clima quente ou frio aumenta a incidência de lesões em idosos¹. Nesse momento, o ajuste da carga de treinamento deve ser realizado, minimizando a chance de ocorrerem tais lesões.

O avanço da idade não age como fator isolado nas peculiaridades da prática de exercícios e adaptações por eles ocasionadas. A carga genética também tem um peso significativo, pois o exercício possui efeitos bastante variáveis entre os indivíduos idosos, variação que aumenta com a idade. Supõe-se que a combinação de fatores genéticos e estilo de vida contribuam de forma significativa para esta variação¹. Estudos realizados com irmãos gêmeos e grupos de parentes idosos demonstraram que a influência genética é responsável por 30 a 70 % da variação entre os indivíduos com relação à capacidade de resposta ao treinamento aeróbico, propriedades do músculo esquelético e fatores de risco cardiovascular¹.

A longevidade é freqüentemente atribuída a um estilo de vida saudável. Os comportamentos característicos de um indivíduo idoso saudável são a prática regular de exercícios, a manutenção de uma rede social e uma atitude mental positiva¹. Os fatores fisiológicos associados são baixa pressão arterial, baixo índice de massa corporal e gordura visceral, baixa concentração sanguínea de glicose e insulina, perfil lipídico adequado, com baixa concentração de triglicérides e LDL e alta concentração de HDL. A atividade física regular parece ser o único comportamento, talvez aliado a restrição calórica, capaz de influenciar os índices fisiológicos, além de trazer benefícios para uma boa saúde mental e integração social.

No próximo informativo daremos continuidade ao tema exercícios regulares e saúde com foco nos benefícios da atividade física para idosos previamente sedentários.

Referência:

1- ACSM. Exercise and physical activity for older adults. Med Sci Sport Exer, 2009.



O envelhecimento ocorre através de mudanças estruturais e funcionais no organismo, gerando impacto nas atividades do dia-dia e na preservação da independência física, mesmo sem a presença de doenças. No processo primário do envelhecimento são evidenciadas alterações estruturais nos órgãos e sistemas, como a degeneração dos vasos sanguíneos e a perda de massa muscular e óssea. Os efeitos secundários destas alterações são o desenvolvimento de doenças crônico-degenerativas e, no que diz respeito à aptidão física, a queda na capacidade aeróbica máxima, na flexibilidade, na coordenação motora e no desempenho do músculo esquelético. Há também a influência hereditária, determinando como o organismo responde aos processos primários e aos efeitos secundários. Neste informativo reunimos alguns tópicos referentes à atividade física e terceira idade:
A atividade física regular aumenta a expectativa de vida através da sua influência nos fatores de desenvolvimento de doenças crônico-degenerativas (efeitos secundários do envelhecimento). Hipertensão, diabetes tipo 2, osteoporose, alguns tipos de câncer, obesidade, distúrbios cognitivos, depressão, ansiedade, entre outros, são exemplos de doenças que podem ser prevenidas com a prática regular de exercícios. O exercício regular também tem um caráter terapêutico, demonstrando eficiência no tratamento de doenças nas artérias coronárias, hipertensão, doenças vasculares periféricas, diabetes tipo 2, obesidade, colesterol elevado, osteoporose, artrite, doença pulmonar obstrutiva crônica, constipação e lombalgia.
Qualquer atividade submáxima pode representar um percentual alto da capacidade funcional do idoso, comparado com uma pessoa jovem. Por exemplo, enquanto a tarefa de subir escadas representa um esforço de 40% da capacidade aeróbica máxima de um indivíduo jovem, para um idoso esta mesma tarefa pode representar 80% ou mais. Aumentando-se a capacidade aeróbica do indivíduo na terceira idade, espera-se que a tarefa de subir escadas represente um percentual menor da sua capacidade funcional, permitindo que ela possa ser feita com maior conforto.
Em termos absolutos, a resposta ao treinamento é menor em idosos do que em pessoas jovens. Mas isso não ocorre quando os parâmetros de melhoria são relativizados (percentual do máximo individual). Felizmente, o treinamento aeróbico e o treinamento de força podem aumentar em 20 e 30% respectivamente a capacidade aeróbica e a força máxima em idosos previamente sedentários.
As mudanças fisiológicas do idoso deixam a resposta do organismo mais lenta a um determinado estímulo de treinamento. Portanto, mais tempo será necessário para atingir um novo patamar de desempenho.
Em adultos jovens, o efeito de treinamento varia de acordo com o sexo. Isso significa que a mesma carga de treinamento gera efeitos diferentes em homens e mulheres. Com o avanço da idade, esta variação sexual em resposta ao treinamento se acentua.
Apesar de tantos fatores que diferenciam a resposta ao treinamento entre indivíduos idosos e adultos jovens, a capacidade adaptativa do corpo é razoavelmente preservada pelo menos até a sétima década de vida. Mesmo após este período, os exercícios ainda têm demonstrado potencial para melhoria do bem estar e qualidade de vida do idoso, comprovando a idéia de que nunca é tarde para começar. No próximo informativo veremos mais tópicos sobre atividade física e terceira idade.

Referência:
ACSM. Exercise and physical activity for older adults. Med Sci Sport Exer, 2009.